Vandens baseino terapija: Sumažinkite stresą ir raumenų skausmą

Kaip vandens baseino terapija padeda atkurti raumenis ir sumažina skausmą

Hidroterapijos ir geriausio raumenų atkūrimo po fizinės veiklos mokslinės priežastys

Vandens terapija veikia stebuklingai, nes naudoja tris pagrindines vandens savybes – pakilimo jėgą, šilumą ir slėgį – kurios padeda raumenims greičiau atsigauti. Kai kas nors mirkoma šiltame verčiame baseine, kurio temperatūra yra tarp 98 ir 110 laipsnių pagal Farenheitą, kraujagyslės plečiasi, todėl į pavargusius raumenis patenka daugiau deguonies. Kai kurios sporto mokslo žurnalų studijos tai patvirtina, rodydamos apie 25–30 % padidėjimą deguonies tiekimo. Tuo pačiu metu, tie kryptingi vandens srautai veikia kaip tikras masažas, kuris išsklaido raumenyse susikaupusią pieno rūgštį maždaug vieną ir pusę karto greičiau nei paprastas poilsis be jokios terapijos. Dėl šilumos ir judėjimo sinergijos, daugelyje fizinės terapijos įstaigų dabar vandens terapija yra įtraukiama kaip standartinės atstatymo procedūros po treniruočių ar sužalojimų dalis.

Sumažinimas vėluojančio raumenų skausmo (DOMS) naudojant šilto ir šalto verčiamo baseino terapiją

2023 m. tyrimas, paskelbtas pagrindiniuose sporto medicinos žurnaluose, parodė, kad kontrastinė terapija, kuri apima karšto ir šalto vandens kaitą, sumažina vėluojančio raumenų skausmo atsiradimą apie 40 %, lyginant su paprastu poilsio be jokios terapijos. Kai sportininkai ilgą laiką, apie 10–15 minučių, praleidžia šiltame vandenyje, tai padeda atsipalaiduoti įsitempusiems raumenims, nes nuramina jų vidinius susitraukiančius baltymus. Šalti baseinai esant temperatūrai tarp 10 ir 15,5 °C veikia kitaip – jie sumažina uždegimą, tokią medžiagą kaip IL-6, maždaug 22 %. Daugelis konkurencingų sportininkų, kurie integruoja šią metodiką į savo kasdienybę, pastebi, kad greičiau atsigauna po sunkių treniruočių, dažnai grįžtant į visą jėgą apie 31 % greičiau nei įprastai. Kai kurios lengvosios atletikos komandos net pradėjo planuoti šiuos kaitos baseinus iškart po susitikimų, kad pagreitintų atkūrimo laiką.

Cirkuliacijos pagerinimas ir raumenų įtampos mažinimas per terminį ir mechaninį poveikį

Paplūdimys sumažina gravitacinę sąnarių apkrovą, leidžiant atstatymo metu judėti 20 % laisviau. Vandens srovių sukeltas mechaninis dirginimas padidina limfos nutekėjimo efektyvumą 3,2 karto lyginant su nejudria panirimu, skatindamas greitesnį metabolinių atliekų šalinimą.

Šilto ir šalto vandens baseinų terapija: vertinanti veiksmingumą uždegimui ir DOMS

Daugeliui žmonių šilumos terapija padeda susidoroti su nepalankiomis raumenų įtampa, kurios tiesiog nepraeina. Apie aštuonis iš dešimties pacientų iš tikrųjų teikia pirmenybę šilumos procedūrams, kad ilgainiui susitvarkytų skausmą, nes tai padeda atsipalaiduoti raumenims ir padidina bendrą lankstumą. Tuo tarpu, susidūrus su naujai atsiradusiomis traumomis, tokiose kaip išsitempę raiščiai, šalčio kompresai dažnai duoda geresnių rezultatų. Tyrimai parodė, kad tokiais atvejais jie gali sumažinti patinimą maždaug dviem trečdaliais. Kai kurios naujos metodikos siūlo kaitalioti šilumą ir šaltį (tris minutes šilta, po to vieną minutę šalta), kad būtų sukurtas t. vadinamas siurbimo efektas. Atrodo, kad šis metodas pašalina metabolinį šlaką iš nukentėjusios vietos maždaug 40 procentų greičiau nei naudojant tik vieną temperatūrą visą terapijos laiką.

Fizinio našumo ir pratimų atkūrimo optimizavimas naudojant sūkurinio baseino terapiją

Sportininkai ir sporto mėgėjai vis dažniau naudoja sūkurinės baseinų terapiją, kad pagreitintų atkūrimą ir sumažintų po pratimų atsiradusį nuovargį. Derinant temperatūros reguliavimą su hidrostatiniu slėgiu, tokios procedūros padeda pašalinti ląstelių atliekas ir kontroliuoti uždegimą – tai pagrindiniai veiksniai, užtikrinantys aukščiausią fizinę veiklą.

Tikslinės sūkurinės baseinų procedūros greitesniam atkūrimui po fizinio krūvio

Pagal 2024 m. paskelbtą tyrimą žurnale „Sports Medicine International“, po treniruočių 15 minučių karšto baseino baseinėliuose esantys 102 laipsnių Farenheito temperatūroje pranešė apie maždaug 32 procentus mažesnį raumenų standumą. Kai žmonės ilgiau palaiko šiltame vandenyje, o srautai masažuoja kūną, tai padeda pagerinti kraujo cirkuliaciją ir pašalinti atliekas per limfinę sistemą. Sportininkai, kurie užsiima intensyviomis sporto šakomis, dar labiau naudojasi kaitinėdami tarp šilto vandens, esančio nuo 98 iki 104 laipsnių, ir šaltesnės temperatūros, nuo 50 iki 59 laipsnių. Palyginti su paprastu poilsio būviu be jokio gydymo, tokia kontrastinė terapija sumažina kreatinkinazės lygį maždaug 41 procentu.

Atvejo studija: Elito sportininkų naudojimas karšto baseino baseinėlio terapijos raumenų skausmui ir našumui

Vokietijos Bundeslygos komanda „FC Bayern Munich“ pranešė, kad per pastaruosius šešis mėnesius sumažino raumenų skausmus (DOMS) maždaug 40 procentų, įvedusi po rungtynių baseinų sūkurinio baseino procedūras. Žaidėjai paprastai praleisdavo aštuonias minutes šiltame vandenyje, koncentruodamiesi į keturgalvius ir dvigalvius raumenis, prieš pereidami į šaltesnę temperatūrą dviem minutėms, pradedant maždaug nuo 104 laipsnių pagal Farenheitą ir nusileidžiant iki maždaug 55F (arba 40C iki 13C). Apsilankymo treniruotėse rodiklis išliko gana aukštas – 92 procentai, o tai buvo didelis šuolis lyginant su ankstesniais metais, kai reguliariai pasirodydavo tik apie 78 procentai. Karšto ir šaltojo vandens kaita atrodė veiksminga, nes šiluma padėjo geriau judėti, o šalčio procedūros sumažino uždegimą.

Baseinų sūkurinio baseino terapija lėtinėms ir ūminėms skausmo formoms valdyti

Sąnarių ir raumenų skausmo palengvinimas nuolat naudojant hidroterapiją

Vandens sūkurio terapija reguliariai gali padėti ir nuo ilgalaikio, ir nuo staigaus skausmo dėl šilumos ir vandens slėgio derinio. Kai kas nors ilgą laiką praleidžia šiltame vandenyje, kurio temperatūra yra tarp 98 ir 104 laipsnių pagal Farenheitą, kraujo tekėjimas padidėja link skaudančių sąnarių ir įsitempusių raumenų. Tuo pačiu metu baseino srovės sukuria švelnų masažo efektą. Žmonės, kuriems diagnozuotas artritas arba atsikūrę po operacijos, dažnai pastebi, kad laikantis šios terapijos keturias iki šešias savaites pastebimai pagerėja būklė. Tyrimai rodo, kad judumo pagerėjimas yra maždaug 24 procentais geresnis nei tiesiog ilsiantis be jokios terapijos, pagal praeitų metų BMC Medicine paskelbtus tyrimus.

Klinikiniai įrodymai, patvirtinantys vandens sūkurio terapijos naudą nuolatiniam skausmui gydyti

2023 m. atliktas 17 klinikinių tyrimų metanalizė parodė, kad pacientai, kurie naudojosi vandens terapija, patyrė 31 % didesnį skausmo mažėjimą lyginant su tiems, kurie dalyvavo sausumoje atliekamų pratimų programose. Šios terapijos dviguba veikimo mechanika – sumažinant uždegimo žymenis, tokius kaip IL-6, ir skatinant endorfinų išsiskyrinėjimą – ypač veiksminga fibromialgijai ir lėtiniam apatinių nugaros skausmui.

Šiluminiai ir mechaniniai skausmo malšinimo vandens baseinų sistemose mechanizmai

Gydomosios savybės atsiranda dėl dviejų pagrindinių mechanizmų:

1. Šiluminis poveikis : Šiltas vanduo pakelia audinių temperatūrą 3–5 laipsniais pagal Farenheitą, pagreitindamas metabolinių atliekų pašalinimą iš skausmo paveiktų sričių.
2. Mechaninis poveikis : Nukreiptos vandens srovės sukuria 0,5–2,5 psi slėgį, moduliuodamos skausmo signalus per A-delta nervų pluoštus.

Abu šie efektai kartu padidina skausmo ribą 40 % sergantiems osteoartritu per 20 minučių sesijas, kaip parodyta neuromuskulinio atsako tyrimuose.

Streso ir nerimo mažinimas: sūkurinio baseino terapijos nauda psichikos sveikatai

Pasiekiant psichinį gerovę per jutimų atsipalaidavimą vandens aplinkoje

Verdos vandens terapija siūlo kažką ypatingo protui per derinį vizualinių, garsų ir fizinio pojūčių. Nuoseklus tekėjimo vandens ritmas veikia kaip gamtos baltasis triukšmo generatorius, kuris iš tikrųjų sumažina streso hormonus, vadinamuosius kortizolą, maždaug 28%, pagal praeitų metų tyrimus, paskelbtus „Aquatic Therapy Journal“. Žmonės, kurie praleidžia laiką šiuose verduose baseinuose, dažnai atsitraukia nuo visų tų skaitmeninių išsiblaškymų, su kuriais susiduriame kasdien. Naujausio apklausos duomenys parodė, kad beveik trys ketvirtadaliai žmonių pajuto, kad jų koncentracija pagerėjo po trijų savaičių reguliarių verdos vandens seansų, kurių kiekvienas truko apie pusvalandį.

Psichologinis šilumos, plūdimo ir vandens judėjimo įtaka streso lygiui

Šilto vandens (98–104°F) ir plūdimo derinys sumažina simpatinės nervų sistemos aktyvumą per kelias kryptis:

• Sumažinant gravitacinį slėgį sąnariuose iki 90%
• Stimuliuojant serotonino ir endorfinų gamybą per šilumos aktyvavimą
• Suteikiant ritmiškai kintantį slėgį, primenantį terapinį masažą

Ši sinergija skatina parasimpatinę dominavimą, jau po 15 minučių nuo procedūros pradžios pastebimi širdies ritmo kintamumo pagerėjimai.

Kodėl hidroterapija vis dar nėra plačiai naudojama pagrindinėje psichinės sveikatos priežiūros praktikoje

Naujausi tyrimai rodo, kad sūkurinės baseinų terapijos nauda žmonėms, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo nerimu, yra gana didele – pagal metanalizes, ji siekia apie 63%. Tačiau daugelyje psichinės sveikatos klinikų šis gydymo būdas vis dar netaikomas – tik apie 12% klinikų jį siūlo. Kodėl? Daugelis terapeutų tiesiog nėra išmokyti naudoti šių vandens technikų. Tyrimai rodo, kad maždaug 41% specialistų net nežino, kokios naudos teikia ši terapija. Taip pat daugelyje atvejų kyla klausimų dėl kainos, nepaisant technologijų pažengimo. Naujesni hidroterapijos įrenginiai užima mažiau vietos ir kainuoja apie 60% mažiau nei 2019 metais buvę įrenginiai. Šie patobulinimai turėtų palengvinti klinikoms priimti sprendimą dėl vandens procedūrų įtraukimo į jų paslaugas.

Kokia turi būti vandens temperatūra sūkurinės baseinų terapijai?

Šilumos terapijai vandens temperatūra turėtų būti nuo 98 iki 110 laipsnių pagal Farenheitą, kad atsipalaiduotų raumenys. Šalčio terapijai ji kinta nuo 50 iki 60 laipsnių pagal Farenheitą, kad sumažėtų uždegimas.

Ar sūkurinės baseino terapija gali padėti nuo lėtinio ir ūmaus skausmo?

Taip, sūkurinės baseino terapija gali padėti valdyti tiek lėtinį, tiek ūmų skausmą padidinant kraujo tekėjimą ir suteikiant masažo efektą, kuris skatina gyjimą ir lankstumą.

Kaip sūkurinės baseino terapija veikia psichinę sveikatą?

Sūkurinės baseino terapija mažina stresą ir nerimą sukuriant atpalaiduojantį jutimų aplinką, mažinant kortizolio lygį ir gerinant koncentraciją pašalinant pašalinius dirgiklius.